导读：
斯坦福大学的心理学家詹姆斯·格罗斯对情绪调节进行了三十年的研究，而他本人在情绪控制方面变得更好了。但是，他仍然会在赶不及与人的约会时焦虑。不过，这个研究在探讨人类的神秘性和复杂性方面是一个进步。
格罗斯的研究丰富了我们对于情感世界背后的运行机制的了解。
首先，即使情绪在我们与他人建立联系或防止我们受到伤害时很有帮助，但情绪也并不总是有利的。第二，我们可以在无助时做一些事情，帮助自己度过难关。第三，我们可以用不同的方法塑造情绪，从而对自己的生活产生不同的影响。第四，尽我们所能就可以了，因为我们不可能一直掌控好自己的情绪。但是，知道其背后的运行机制也许会让我们变得更好。
01 你对情绪的掌控能力超乎想象
情绪不是突然地产生的。而是一个过程，这个过程随时间而发生并通过不同的步骤逐渐展开。这让我们有了利用情绪的可能。首先，我们进入了某些情境。然后，对这个情境用特定的方式进行评估。这些过程合并在一起，就产生了人的主观体验、行为反应、和生理系统的综合反应——情绪。如果你在整个过程完成之前干预了后面的过程，那么你就可以更改原先构建的内容。
一起来看看我们可以怎样扭转绝望的情绪。
02 情绪调节和情绪顺其自然，由你决定
对于我们每个人来说，明白哪些情绪，在何时是有利的或有害的，这是一门高深的学问。没有一个对每个人每个情境都适用的通用规则。因为，情绪的作用要符合特定的环境和特定的个体。我们要谨慎地考虑情绪对自己长期和短期的后果。
当情绪开始影响你完成事情的能力，无论是工作上的能力还是人际交往方面的能力，那么你都可以考虑以重新塑造情绪这个方式，来适应这个世界。
03 有时，接纳是最好的方法
接纳是一种复杂的情绪调节方式，它包含了其他一些小的方法。接纳情绪对人有很重要的影响。有时，我们心烦，就可能因为产生了心烦这个情绪而感到不安，这种感觉会放大我们的情绪。接纳包括了体察自己的想法和感觉，并让情绪在不被评判的情况下尽情发挥自己的作用。这不一定意味着你再也不会心烦。但是，接纳自己的情绪，可能会让你不再因为有心烦意乱的情绪这件事而感到不安。
04 情绪能维持的时间其实很短
情绪会不断地爆发。每一次，我们的心里产生一种情绪时，就激活它了。但重要的是，情绪爆发只能持续几秒到几十秒。当我们“抓住”了某种情绪时，可能会感觉悲伤和愤怒一直在持续。但实际上，情绪是一阵一阵的。比如：一个很小的孩子在哭，你用玩具去分散他的注意力，他很快就会好起来。当他下一次哭泣时，原因又是另一个了。
05 情绪是分阶段展开的
情绪分为四阶段生成：
情境：人们遇到一个真实或想象中的情境，这个情境与情绪的产生关系很大并且很重要。注意：人在情境中的关注点评估：人根据自己的目标评估和解释情境反应：人根据自己的评估产生体验，生理或行为反应。
举个例子，当一个人在应聘面试中开始感觉到害怕和焦虑时，情绪产生的过程可能是这样的：
一个人正坐在一组面试官的前面回答问题（情境），他发现面试官们对他的回答兴趣缺缺（注意）。这个人把面试官们的不满解释为失败（评估）然后他开始出汗并且焦虑（反应）。
你可以用不同的方法来调节自己的情绪。
06 过程模型概述了五种情绪调节策略
在上述例子中，这个人可以在情绪生成过程的各个时间段中，用多种方法去影响他的情绪。
回避（情境选择）：不参与和情绪有关的情境。（例如：拒绝面试）
直接要求（情境更改）：直接影响情境（例如：提出线上面试的请求）
注意力分散（注意部署）：把注意力转移到情绪比较少的情境中（例如：把注意力从面试官转移到做笔记上）
反复思考（注意部署）：例如，一遍遍思考面试官表现出无聊或不高兴的时刻。
认知重新评估（认知改变）：重新解释面试官的面部表情（例如：他们只是即时的积极反馈比较少，并不意味着任何事情）
接纳（认知改变）：体察出现的焦虑情绪并且不加评判。
表情抑制（反应调节）：确保自己的面部表情没有出卖自己内心的焦虑。
生理干预（反应调节）：试着改变由焦虑引起的生理反应（例如：深呼吸）
07 合适的，就是最好的
不同的调节方法有不同的结果。虽然某些方式跟其他方式比起来更有用，但没有一种最佳的情绪调节方式。
有时，改变所处环境是最有效的方式。意思是，如果你可以彻底改变所处的环境，那么烦恼的事情就不存在了，很多问题将迎刃而解。但是这个方法不是事事适用，因为有时人们会用不好的方式影响环境。
重新评估这种方式，对于人在心烦意乱时平静心情十分有帮助，但即使是这样一个非常有效的方式有时也会适得其反。举个例子，如果你生气的原因是受到不公平的待遇，那么在重新评估之后你可能会感觉好一点。但是你也可能会降低处理问题的动力。
08 压制情绪是最不健康的方法
压制情绪并不能真正让你感觉好起来，反而会让你的身体运转更艰难。因为身体要不断地抑制情绪产生的冲动。这样也会让你周围的人感到紧张。不断地压制情绪会让你和你周围的人血压升高。经常压制自己情绪的人，也更容易让人感觉不容易亲近。
然而，就像很有效的调节方式不是每次都有效，同样的，像压制情绪这种最“无效”但方式也不是每次都无效。例如：在与老板接触时，喜怒形于色是没有好处的。
09 什么因素决定你会使用哪种调节方式
调节情绪的方式可能由你的性格、文化背景、年龄，和性别决定。
性格包括：人们在调节情绪时，用的不同方式之间的个体差异。研究发现，有些人用重新评估这个方式很频繁，还有一些人常常压制情绪。由于人们用这两种方式调节情绪的次数之间没有关联，因此存在各种调节方式结合使用的可能。除此之外情绪调节也会对性别，文化，年龄产生有趣但微妙的影响。
10 调节情绪需要多多练习
注意情绪，思考情绪，注意当你用不同的调节方式时会发生什么，会增强你的心理力量。尝试建立一种观念：情绪可以有利也可以有害，而当情绪有害时，我们可以采取一些措施来避免受伤。我们练习这些调节情绪的方式，是为了更加善于塑造自己的情绪，并帮助周围的人调节自己的情绪。
最后，好好的体察自己的情绪吧
当我们试着改善生活中的任何事情时，第一步就是要注意现在发生的事情。接着，要注意自己每一次用这些方式调节情绪是有效的还是无效的。情绪塑造可以让你更好地了解自己和他人的情绪，给自己在塑造情绪体验上更多的空间。
（注：本文有对原文进行增删）原作者：Marianna Pogosyan Ph.D.翻译：一粟编辑：一粟审核：唐诗来源：Psychology Today 《Why You Have More Control Over Your Emotions Than You Think》免责声明：文章内容为作者个人观点，不代表本公众号赞同或支持其观点。本公众号拥有对此声明的最终解释权。